REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.9

Dieta wegańska: 3 podstawowe grupy produktów + przepisy

Oto krótki przewodnik po wegańskiej kuchni. Zrób pierwszy krok i zasil zielone szeregi.

dieta wegańska

1. Strączki

To właśnie one są podstawowym źródłem białka w diecie wegańskiej. Możesz jeść je na surowo – np. zielony groszek, gotowane – np. cieciorkę, soczewicę i fasolę, lub w formie przetworzonego produktu, jak np. tofu, kotlety sojowe i izolaty białek roślinnych, które można dodać do koktajlu.

TOFU

Soja jest najbogatszym i jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł białka roślinnego. Możesz używać jej w formie tofu, ale także tempehu, napoju sojowego, kotletów sojowych lub gotowanych ziaren soi.

CIECIERZYCA

Jej zalety to przede wszystkim wysoka zawartość błonnika oraz białka (19 g/100 g) i szeroka gama zastosowań. Świetnie sprawdzi się w hummusie, jako dodatek do sosów, zup, wege gulaszu, sałatek i jako baza wegańskiego pasztetu.

ZIELONY GROSZEK

Najlepszy jest młody, słodki, jedzony prosto ze strączka. Możesz sięgać również po mrożony i dodawać go do zup i sosów. Zawiera witaminy C, A, K, E oraz witaminy z grupy B, a także sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit.

FASOLA

Zawiera fosfor, wapń i potas. Jest także dobrym źródłem lecytyny. Poza tym jest niemal równie wartościowym źródłem białka, co soja. W sezonie stawiaj na fasolkę szparagową – ma mniej kalorii i jest lekkostrawna.

SOCZEWICA

Czerwona, czarna, żółta, zielona, brązowa – nie ma znaczenia, którą odmianę wybierzesz. Każda z nich dostarczy Ci dużo żelaza, kwasu foliowego, selenu oraz wapnia. Idealna do pikantnych zup. Pycha!

PRZEPIS: Wegański smalczyk z białej fasoli

Zastąpi masło, pasztety, serki i inne niewegańskie smarowidła. Możesz poeksperymentować i dodać ulubione przyprawy.

Składniki:

  • 1 puszka białej fasoli
  • 1 niewielka cebula
  • 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
  • oliwa
  • wędzona sól
  • pieprz

Metoda:

  1.  Cebulę pokrój w kostkę. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę, wrzuć na nią cebulę i wsyp wędzoną sól. Smaż do momentu, aż cebula będzie szklista. Następnie dodaj czosnek i przesmaż go, by uwolnił swój aromat.
  2. Fasolę odsącz na sitku. Przerzuć ją do robota kuchennego i zblenduj na gładką masę. Całość przełóż do miski, dodaj podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz przyprawami i wszystko dokładnie wymieszaj. 
  3. Gotowy smalczyk przełóż do słoiczka. Przechowuj w lodówce. Serwuj na świeżym chlebie z plasterkami kiszonego ogórka.

Przeczytaj także: Dlaczego warto przejść na weganizm [spowiedź byłego mięsożercy].

2. Orzechy i zboża

Białko ze strączków będzie pełnowartościowe, jeśli połączysz je z pełnymi ziarnami. Sięgaj po różnego rodzaju kasze i ryż. Niezbędnych tłuszczów dostarczą Ci nasiona, pestki i orzechy.

NASIONA KONOPI

To prawdziwy superfood wśród nasion! Zawierają sporą dawkę białka (37 g/100 g) i są źródłem niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych omega-3 i -6. Nie zapominaj też o świetnym siemieniu lnianym oraz chia!

PŁATKI OWSIANE

Wegańskie śniadanie? Owsianka rzecz jasna! Ale nie taka brejowata i niesmaczna jak w przedszkolu. Najlepiej na mleku migdałowym, ze zblendowanym bananem, cynamonem i wiórkami kokosa. Dużo błonnika i wolno uwalniane węgle. Mniam!

KASZA JAGLANA

Złota królowa kasz. Jest źródłem witamin z grupy B i żelaza. Dostarcza także solidną dawkę białka (11 g w 100 g). Świetnie sprawdzi się zarówno na słodko, jak i na słono. Warto sięgać także po inne gatunki kasz, pełnoziarniste makarony oraz ryż.

ORZECHY I PESTKI

Zdrowe, świetnej jakości tłuszcze, białko, żelazo, cynk, magnez i wapń. Wykorzystaj ten odżywczy potencjał i staraj się używać ich w codziennej diecie. Pamiętaj jednak, że orzechy są kaloryczne, dlatego jedz je z umiarem – 1-2 łyżki wystarczą.

NAPOJE ROŚLINNE

Świetna alternatywa dla mleka krowiego. Możesz przygotować domowe lub kupić gotowca. Warto sięgać po „mleko” fortyfikowane, czyli wzbogacone o witaminę D i B12 oraz wapń.

PRZEPIS: Kasza jaglana z bananem i granatem

Idealna na szybkie śniadanie, które nasyci i doda energii. Zamiast wody możesz użyć napoju roślinnego, a na wierzch dorzucić trochę orzechów.

Składniki:

  • 60 g kaszy jaglanej (waga przed ugotowaniem) 
  • szczypta kurkumy
  • szczypta cynamonu
  • 1 mocno dojrzały banan
  • nasiona granatu

Metoda:

  1. Kaszę wraz z kurkumą i cynamonem (bez soli) zalej ok. 200 ml wody i doprowadź do wrzenia. Potem zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez 15 minut.
  2. Rozgnieć banana na gładką papkę. Dodaj ugotowaną kaszę, kurkumę, cynamon i nasiona granatu. Wymieszaj.

 

3. Warzywa i owoce

Powinny stanowić podstawę diety wegańskiej – dziennie zjadaj co najmniej 5 porcji. To skarbnica witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Korzystaj śmiało.

OWOCE JAGODOWE

Jagody, jeżyny, borówki, aronie, maliny i inne dary lasu to prawdziwa bomba witaminowa! Kryją w sobie dużo przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, które wpływają na procesy starzenia. Regularnie dorzucaj je do koktajli!

BANANY

Zawierają ogromną dawkę potasu, który obniża ciśnienie tętnicze i pomaga zachować w równowadze gospodarkę wodno-elektrolitową. Ponadto, obecny w bananach tryptofan wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

AWOKADO

Mimo wysokiej kaloryczności, to zielone jajo powinno znaleźć się na liście Twoich must eat. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę K i C oraz fitoskładniki, które wspomagają obniżanie poziomu złego cholesterolu. GRZYBY Ich udział w diecie wegańskiej jest istotny ze względu na to, że są one jedynym roślinnym źródłem witaminy D. Warto uwzględnić je w swoim codziennym menu. Nie muszą być to grzyby leśne – świetnie sprawdzą się pieczarki.

ZIELONE WARZYWA

Brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka. Ich największa siła to chlorofil – zielony barwnik, który działa detoksykująco i wzmacnia układ immunologiczny. Ponadto są bogate w kwas foliowy, żelazo i witaminy.

PRZEPIS: Tajskie curry z groszkiem i liściem kaffiru

Pełne aromatów, smaków i warzyw. Perfekcyjnie sprawdzi się jako rozgrzewający obiad, gdy za oknem szaro, buro i ponuro.

Składniki

  • 150-200 g tofu
  • 1-2 papryczki chili
  • 2 puszki mleka kokosowego
  • 2 cebule
  • 5-6 ząbków czosnku
  • 4 cm imbiru, posiekanego
  • 1 ½ łyżeczki kurkumy
  • 1-2 łyżeczki nasion kopru
  • szczypta cynamonu
  • 1 łyżeczka syropu z agawy
  • 2 garści zielonego groszku
  • 2 garści fasolki szparagowej
  • 1-2 liście kaffiru
  • kilkanaście pomidorów koktajlowych
  • 1 cytryna
  • olej kokosowy do smażenia
  • garść liści świeżej bazylii

Metoda:

  1. W dużym rondlu rozgrzej olej kokosowy. Podsmaż pokrojone w kostkę tofu i ściągnij je z patelni. Możesz ten krok pominąć i dodać tofu bez podsmażania, razem z groszkiem.
  2. Teraz na samą patelnię wrzuć cebulę, czosnek, imbir, pokruszoną lub posiekaną papryczkę chili, nasiona kopru. Kiedy uwolni się aromat, wlej mleko kokosowe, dołóż kurkumę, curry, cynamon i liście kaffiru oraz syrop z agawy.
  3. Po kilku minutach dodaj groszek, fasolkę, pomidorki i tofu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 5-8 minut. Odłów liście. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj. Podawaj z ryżem basmati, okraszone listkami świeżej bazylii.

Prosto z roślin

Wszystkie receptury pochodzą z książki „Prosto z roślin”. To przewodnik po świecie roślin właśnie, który nauczy Cię, jak zdrowo i smacznie jeść, kiedy zrezygnujesz z mięsa. I ile radości taki sposób na życie daje. Znajdziesz w nim 119 niesamowitych przepisów.

Alicja Radej, wydawnictwo Pascal

Jeśli chcesz wypróbować więcej wegańskich przepisów, zajrzyj tutaj lub tutaj.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
таблетки для потенции мужчин

анаболические стероиды купить

http://bullion.directory