REKLAMA
  • Tourtonne5

  • Fitness

  • Trening LIIT: interwały o niskiej intensywności [plan treningowy]

REKLAMA
PODZIEL SIĘ
4



OCEŃ
5.0

Trening LIIT: interwały o niskiej intensywności [plan treningowy]

Zimą zwalnia wszystko, nie ma więc powodu, żeby do tego workanie wrzucić również ćwiczeń. Trening interwałowy o niższej intensywności (LIIT, czyli lower-intensity-interval-training) to taka zimowa wersja popularnego HIIT-u. Równie skuteczna w kształtowaniu silnej i smukłej sylwetki, ale mniej ryzykowna i bez tego cholernego potu wszędzie! Spróbuj.

liit Trening interwałowy LIIT.

Naprawdę trudno znaleźć czas na cokolwiek, tym bardziej trening. Takie czasy. To dlatego tak chętnie stawiamy na HIIT (high-intensity-interval-training) - tutaj przeczytasz więcej o treningu HIIT -, który błyskawicznie doprowadza mięśnie do palenia, serce do naprawdę ciężkiej pracy, a suchy jeszcze przed chwilą ręcznik zamienia w mokrą szmatkę. Obietnica szybkich postępów jest wyjątkowo sugestywna. No i jest jeszcze to poczucie, że bez litrów potu nie ma co mówić o ostrym treningu; przecież „no pain” oznacza „no gain” – i tak dalej. Tymczasem większość z nas na HIIT nie jest po prostu gotowa. Naprawdę ostry wysiłek i krótkie, najlepiej aktywne przerwy to coś, co atletom pomaga zdobywać najwyższe laury, ale początkującej lub średnio zaawansowanej użytkowniczce fitness klubu ułatwi jedynie złapanie kontuzji i frustracji – niekoniecznie w tej kolejności. Wiadomo: kiedy ciało już nie może, ale wola walki wciąż zmusza do kolejnego powtórzenia, pierwsza siada technika. I zamiast robić formę, całkiem możliwe, że robisz sobie po prostu krzywdę. Warto w takim momencie pójść po rozum do głowy i zwolnić obroty. Jasne, tylko co za to, skoro – jak się rzekło – czasy takie, że trudno wcisnąć trening w grafik? Odpowiedź jest prosta – LIIT.

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze buty do biegania wg redakcji Runner's World

Tak, masz rację. Słowo „high” z Twojego ulubionego treningu wyleciało, a zastąpiło je słowo „lower”. Czyli nie mówimy już o wysoce intensywnym treningu interwałowym, a o treningu o niższej intensywności. Z czym to się wiąże? Wciąż czuć będziesz to przyjemne palenie w mięśniach. Wciąż trening kończyć będziesz z mokrym T-shirtem i poczuciem dobrze spełnionego obowiązku (a raczej przyjemności, bo tym przecież jest dla Ciebie trening, prawda?). Będziesz mogła jednak włączyć do treningu interwałowego ćwiczenia typowo siłowe (w końcu!), w dodatku z całkiem solidnymi obciążeniami. To zasługa dłuższych przerw między – dzięki nim przed kolejnym zrywem będziesz w pełni zregenerowana, a to oznacza, że będziesz mieć siły na to, aby kolejne powtórzenia (a będzie ich sporo – w końcu to trening interwałowy) wykonywać w stu procentach poprawnie technicznie. Proste i logiczne. Spalisz w ten sposób balast (spokojnie, mniejsza ilość spalonych w trakcie treningu kalorii wyrówna się po, Twój organizm wytapiać tłuszcz będzie bowiem jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń) oraz zbudujesz silne i smukłe mięśnie. A także zmniejszysz ryzyko złapania kontuzji, która przecież z gry mogłaby wyłączyć Cię na długo. Tak że zwolnij, dziewczyno. Masz zielone światło.

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.

Twój trening

Zacznij od aktywacji obręczy biodrowej, a następnie przejdź do kolejnych par ćwiczeń.

Unoszenie bioder z hantlą i taśmą oporową

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa: 2 minuty

(a) Załóż gumę tuż nad kolana. Przygotuj sobie hantlę (nie szalej z ciężarem). Oprzyj się plecami o ławkę (najpierw sprawdź stabilność konstrukcji – w razie potrzeby dosuń ją do ściany albo dociąż podstawę talerzami). Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Hantlę oprzyj na biodrach – nie puszczaj jej. Naciśnij plecami na ławkę i unieś pupę znad podłogi. (b) Napnij mocno pośladki i unieś wysoko biodra – aż ciało do kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do startu.

I para ćwiczeń

Wykonaj tę parę 3 razy

Przysiad sumo z hantlą

Rób: 30 powtórzeń, przerwa: 1 minuta

(a) Złap oburącz hantlę. Trzymając ją przed sobą w prostych rękach (jak na zdjęciu), stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Upewnij się, że plecy masz proste, a łopatki ściągnięte. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. (b) Wypchnij biodra w tył i obniż maksymalnie pozycję. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, zanim dynamicznym ruchem wrócisz do startu.

Wyciskanie hantli siedząc

Rób: 20 powtórzeń, przerwa: 2 minuty

(a) Ustaw ławkę treningową niemal do pionu. Złap dwie hantle i usiądź prosto, plecy dociskając do ławki. Stopy stanowczo ułóż na podłodze. Zacznij od trzymania hantli nachwytem tuż nad barkami. (b) Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad głowę. Wykonuj zdecydowany ruch, cały czas panując nad hantlami. Powoli wróć do startu.

ZOBACZ TEŻ: 10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało [trening w 30 minut].

II para ćwiczeń

Wykonaj tę parę 3 razy.

Martwy ciąg na jednej nodze (z hantlą)

Rób: po 16 powtórzeń na jedną stronę, przerwa: 1 minuta

(a) Złap hantlę lewą ręką. Stań prosto i przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą przenieś w tył. (b) Zacznij wyraźnie pochylać się do przodu, jednocześnie prowadząc za sobą lewą nogę – staraj się, aby przez cały czas tworzyła linię prostą z tułowiem. Hantla powinna pokonywać tylko ruch góra-dół. Wróć do startu.

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia

Rób: po 20 powtórzeń na jedną stronę, przerwa: 2 minuty

(a) Złap hantlę lewą ręką. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby mocno pochylić się do przodu. Hantli pozwól niemal swobodnie opadać – trzymaj ją chwytem neutralnym. (b) Zginając rękę w łokciu, przyciągnij hantlę do boku. Powoli wróć do pozycji startowej. Kontynuuj.

III para ćwiczeń

Wykonaj tę parę 3 razy.

Żabka na ławce (unoszenie nóg)

Rób: 30 powtórzeń, przerwa: 1 minuta

(a) Połóż się przodem na ławce w taki sposób, aby nogi znajdowały się już poza nią. Złap ławkę mocno oburącz. Ugnij kolana do kąta prostego, złącz pięty. Opuść kolana do podłogi – jak na zdjęciu. (b) Napnij mocno pośladki i unieś stopy w stronę sufitu, tak aby Twoje uda znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu.

Krok dostawny w bok z gumą oporową

Rób: po 40 kroków w jedną stronę, przerwa: 1 minuta

(a) Załóż taśmę oporową tuż nad kolana. Stań prosto, stopy razem. Dłonie ułóż na biodrach. Wypchnij delikatnie biodra i ugnij kolana. (b) Zrób krok w lewo, pokonując opór gumy. Dostaw drugą nogę, kontynuuj. Zalicz 20 takich kroków i wróć do startu tą samą drogą.

Sprawdź także: Gumy oporowe - jak z nimi ćwiczyć [plan treningowy].

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA