REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Jeden przyrząd: trening z taśmami

Co mieści się w torebce, można przymocować do drążka albo np. gałęzi i umożliwia kompletny trening? Nawet jeśli z łatwością rozwiązujesz tę zagadkę, to czy na pewno wiesz, jak z taśmami ćwiczyć? Sprawdź się.

trx fot. shutterstock

Systemy podwieszane szturmem (dosłownie i w przenośni, bo ten sprzęt treningowy wymyślono na potrzeby amerykańskiej armii) zdobyły fitnessowy rynek. Pojawiły się, zrewolucjonizowały kluby i domowe siłownie, po czym... poszły w odstawkę, ustępując miejsca nowościom. Niesłusznie! Postanowiłyśmy przywrócić im należną chwałę, bo po prostu nie mają sobie równych, gdy mowa o rzeźbieniu silnej i smukłej sylwetki, której nie imają się kontuzje. A dlaczego w ogóle spadły z piedestału? Bo jednak mało kto wie, jak skutecznie z nich korzystać. Od teraz na pewno nie należysz do tego grona.

TWÓJ PLAN

  1. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, aż zaliczysz pełen obwód.
  2. Zrób 6 obwodów, odpoczywając według potrzeb (jak najkrócej!) między ćwiczeniami oraz 60 sekund między kolejnymi obwodami.
  3. Taśmy zamocuj do drążka albo – jeśli wyszłaś w teren – do solidnej gałęzi.

1. Krokodyl

Mięśnie: całe ciało

Długość taśm: do połowy łydki

Rób: po 12-16 repet na stronę

(a) Włóż prawą stopę w uchwyt i przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Drugą stopę trzymaj obok pierwszej (i). Zrób pompkę (ii). (b) Przyciągnij do dłoni prawą stopę, postaw ją na podłodze i dynamicznym ruchem dźwignij się do pozycji jak przy wykroku (iii). Wyskocz w górę (iv) i odwróć kolejność ruchów, by wrócić do startu. To jedno powtórzenie. Zrób najpierw wszystkie na jedną stronę.

2. Przyciąganie kolan do klatki

Mięśnie: korpus, barki

Długość taśm: do połowy łydki

Rób: po 12-16 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki ze stopami zablokowanymi w uchwytach. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij kolana do łokci. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz się do pozycji startowej. Powtarzaj.

3. Przysiad wykroczny

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Długość taśm: do połowy łydki

Rób: po 12-16 repet na stronę

(a) Stań tyłem do miejsca mocowania, zablokuj w uchwycie prawą stopę. Zrób mały krok do przodu, zostawiając za sobą prawą stopę. (b) Z ciężarem ciała na lewej nodze, prostymi plecami i wzrokiem utkwionym przed siebie ugnij lewą nogę do kąta prostego w kolanie, odwodząc dalej za siebie prawą stopę. Dźwignij się do pozycji startowej i od razu powtórz. Utrzymuj pionowo tułów.

4. Podciąganie w podporze

Mięśnie: plecy, bicepsy, korpus

Długość taśm: do klatki

Rób: 12-16 powtórzeń

(a) Złap uchwyty chwytem neutralnym (kciuki do góry) i stań prosto, stopy trzymając razem. Utrzymując ciało proste od kostek po głowę, odchyl się mocno do tyłu. Z podłogą kontakt powinny mieć tylko Twoje pięty. Ręce proste w łokciach – w stronę miejsca mocowania. (b) Zginając łokcie, podciągnij się do uchwytów. Powoli wróć do pozycji startowej. Napinaj całe ciało, aby utrzymać prostą sylwetkę. Ślizgasz się? Skorzystaj z maty pod piętami.

Sprawdź też nasz trening z gumami oporowymi .

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA