REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ

Jeden przyrząd: ekspresowy trening ze sliderami

Są kompaktowe, a potrafią wiele. Na przykład wycisnąć z Ciebie ostatnie poty, trenując każdą partię mięśniową Twojego ciała. Oto slidery – poznajcie się dobrze.

trening slidery

Uwielbiamy takie sprzęty: doskonałe do domowego użytku, niedrogie, a skuteczne jak chromowane maszyny z topowej siłki. Slidery zgarniają punkty za zmuszanie mięśni do zsynchronizowanej pracy, aby stabilizować całe ciało podczas ćwiczeń. To oznacza dodatkową dawkę spalonych kalorii i jeszcze smuklejsze, lepiej zarysowane mięśnie. Tylko trenować.

TWÓJ PLAN:

  1. Rób po 3 serie każdego ćwiczenia.
  2. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  3. Rób po 10-12 repet w serii.
  4. Odpoczywaj wg potrzeb.
  5. Staraj się zaliczyć cały trening w 20 minut (nie licząc rozgrzewki).

1. Wspinaczka pozioma

Mięśnie: pośladki, korpus, uda, barki, ramiona

(a) Zacznij jak w pozycji do pompki – dłonie ustaw dokładnie pod barkami. Ściągnij łopatki. Palce stóp rozstawionych na szerokość bioder ułóż na sliderach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Przyciągnij lewe kolano do łokcia, przesuwając slider po podłodze. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno pełne powtórzenie. Całość staraj się wykonać tak szybko i dynamicznie, jak tylko dasz radę. Ale nie rezygnując z dokładności!

2. Wykrok w bok

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, prawa noga na sliderze (przód stopy). Złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. (b) Zacznij przesuwać prawą nogę w bok, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając lewą nogę w kolanie. Odjedź jak najdalej. Zatrzymaj się na chwilkę, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę, później na drugą. To jedna seria.

3. Zamiast przetaczania kółka

Mięśnie: korpus, barki, góra pleców

(a) Uklęknij na brzegu maty albo na złożonym na pół ręczniku. Dłonie ułóż przed sobą na sliderach, przechodząc do klasycznej pozycji na czworakach. Upewnij się, że plecy masz proste, a łopatki ściągnięte. (b) Przesuń slidery przed siebie jak najdalej, zatrzymaj się na ułamek sekundy, a następnie – inicjując ruch mięśniami brzucha – wróć do pozycji początkowej. I powtarzaj, aż zaliczysz serię, a Twój brzuch zacznie Cię palić.

4. Korkociąg

Mięśnie: pośladki, brzuch, barki, ramiona

(a) Zacznij w pozycji do pompki, palce stóp na sliderach. Dłonie dokładnie pod barkami, plecy proste, łopatki ściągnięte. Klasyk. (b) Zginając lewą nogę w kolanie, przesuń slider w stronę dłoni. Gdy minie Twoje drugie kolano, przejedź nim na drugi bok, żeby wyprostować w pełni nogę – dokładnie jak na zdjęciu (c). Pamiętaj, żeby solidnie zrotować biodra: bez tego się nie uda. Odwróć kolejność ruchów, żeby wrócić do pozycji startowej. Powtórz na drugą stronę. To jedna repeta.

5. Zginanie nóg w leżeniu tyłem

Mięśnie: tył ud, pośladki, korpus

(a) Połóż się tyłem na podłodze. Ręce płasko po bokach. Pięty na sliderach. Stopy trzymaj równolegle do siebie, blisko. Napnij się jak struna, unosząc plecy, pośladki i nogi znad podłogi. Z podłogą styczność mają tylko głowa, góra pleców i pięty. (b) Zginając nogi w kolanach, przesuń slidery w stronę pośladków. Zatrzymaj ruch, wróć. Powtarzaj.

Sprawdź też ekspresowy trening z: hula-hop oraz taśmami TRX.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA