REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Deska: prosty sposób na płaski brzuch

Marzysz o pięknej figurze, płaskim brzuchu i wyrzeźbionych mięśniach? Prawidłowo wykonany plank to prosta droga do osiągnięcia tych celów. Dowiedz się, czego unikać i na co zwracać uwagę podczas ćwiczenia.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska to ćwiczenie pozornie tak samo proste, jak... deska. Pod warunkiem oczywiście, że wiesz, na co zwracać uwagę i jakich błędów unikać. Oto szybka ściąga, dzięki której zamiast paść na matę, zbudujesz silny i seksowny brzuch. Ciężko Ci się zmotywować do rozpoczęcia treningu? Poznaj nasze wskazówki i wzmocnij słabą silną wolę.

Określ trudność

Im szerzej rozstawisz stopy, tym łatwiej będzie Ci utrzymać właściwą pozycję. Bułka z masłem? Ustaw palce jednej stopy na pięcie drugiej.

O to chodzi

Pozycja do deski wymusi na Tobie mocne napięcie mięśni brzucha, możesz jednak świadomie jeszcze je podkręcić. Tylko nie zapominaj o oddechu!

Dbaj o tyły

Staraj się napinać nie tylko mięśnie korpusu, lecz również pośladki. Łatwiej będzie Ci utrzymać sylwetkę w linii prostej od kostek po głowę. Bonus w postaci szybkiego treningu pupy też się liczy.

Góra też się liczy

Przedramiona ułóż swobodnie na macie – Twoje łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Ściągnij łopatki.

Zaciśnij pięści

Możesz oczywiście położyć płasko na podłożu dłonie – pamiętaj jednak, że o kolejne sekundy będziesz musiała po prostu walczyć. Z zaciśniętymi pięściami przyjdzie Ci to łatwiej.

Deska klasyczna

1. Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach.

2. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

3. Postaraj się zatrzymać ruch na wskazany w zaleceniach treningowych czas. Gdy zaczniesz się trząść, przerwij ćwiczenie.

Start

Ćwiczenia, które znajdziesz na następnych slajdach, rób jedno po drugim, odpoczywając tylko tyle, ile potrzebujesz na zmianę pozycji. W każdej z nich wytrzymaj nawet 30-60 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Wojciech Małkowicz

Deska w pozycji pompki

Zaczynasz w pozycji do pompki... i tak samo kończysz. „Nie unoś zbyt wysoko bioder – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki”.

REKLAMA

fot. Wojciech Małkowicz

Deska bokiem

Połóż się na boku i dźwignij na przedramię. Stopy ułóż jedna na drugiej. „Unieś biodra i zatrzymaj ruch. Wolną rękę możesz oprzeć na biodrze albo wyprostować do sufitu” – mówi Palka.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Wojciech Małkowicz

Deska bokserska

Przez określony treningiem czas przechodź od klasycznego ułożenia przedramion do takiego, w którym pięści znajdują się obok przeciwległych łokci. Cały czas napinaj korpus.

REKLAMA

fot. Wojciech Małkowicz

Deska górska

Przyjmij pozycję jak do pompki. Patrząc przed siebie, dynamicznymi ruchami przyciągaj na zmianę prawe i lewe kolano. „Nie pozwól opadać biodrom!” – mówi trenerka.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Wojciech Małkowicz

Deska ”bird dog”

Uklęknij na czworakach, po czym unieś wysoko prawą nogę i lewą rękę, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch, wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. Uf, dałaś radę!

Zobacz także naszą propozycję na efektywny trening kardio i świetnie modelujący ciało trening z gumami.

WH 02/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
https://pharmacy24.com.ua

http://pharmacy24.com.ua

www.cialis-viagra.com.ua