REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Bieganie zimą: rób mniej, spalaj więcej

To nasz świąteczny prezent: szybki sposób na gubienie tłuszczu. Bez długich biegów w terenie i monotonnych sesji na bieżni. Zaoszczędzony czas możesz wykorzystać na szukanie mniejszych ubrań.

Wcale nie wykręcamy się od biegania. Ale nawet dla fanek latania po ulicach w legginsach najkrótsze dni w roku, śliskie ścieżki i kolejki do bieżni to nie najlepsze warunki na długie treningi. Poza tym, skoro możemy osiągnąć pożądane efekty w krótszym czasie, to dlaczego nie? Pisanie listów też przecież lubimy, ale zostawiamy je na specjalne okazje, a na co dzień wolimy mejle i SMS-y – szybkie i skuteczne. Tak jak nasze maksymalnie 20-minutowe sesje treningowe. Dłuższe biegi możesz ograniczyć do 1 w tygodniu. Taki plan pozwoli Ci budować wytrzymałość, zdrowie i tracić nawet kilogram tygodniowo bez żadnej diety i efektu jo-jo, nawet w czasie świąt. W zależności od pogody i swoich upodobań, zdecyduj, czy wolisz biegać na dworze czy na bieżni elektrycznej, i przekonaj się, ile możesz zrobić w 20 minut. Będziesz biegła dużo krócej, ale gwarantujemy, że dużo szybciej zapytasz, czy daleko jeszcze.

Krótko, ale nielekko

Logiczne wydaje się, że najefektywniej jest przepracować na treningu okrągłą godzinę (albo dwie). Więc gdy już wygospodarujesz czas na bieganie, nie zatrzymujesz się nawet na chwilę, żeby nie było, że się obijasz. Tylko że robienie sobie przerw jest nie tylko legalne, ale i bardzo sensowne z punktu widzenia Twoich zysków. A w zasadzie strat. Strat tłuszczu. Pod warunkiem że gdy nie odpoczywasz, Twoje tempo jest dalekie od truchtu. Trening interwałowy (np. HIIT), czyli przeplatanie intensywnych zrywów odcinkami przeznaczonymi na odpoczynek, stymuluje enzymy mięśniowe pobudzające spalanie. Jak pokazały badania z „Medicine & Science in Sports & Exercise”, kobiety, które biegły szybko przez 2 min, a w przerwach wolno przez 3 min, spaliły w ciągu kolejnych 24 godzin więcej kalorii niż panie, które spokojnie truchtały.

ZOBACZ TEŻ: Jak nie przytyć w święta?

W ciągu kolejnych tygodni straciły 4% tkanki tłuszczowej, podczas gdy u truchtającej grupy ta wartość ani drgnęła. Chociaż nie są to imponujące liczby, wystarczą, żeby dostrzec wyraźne efekty w lustrze. Bez katowania się dietą. Jakim cudem? Gdy spokojnie przemieszczasz się po ścieżce jak w kolejce po kawę, napędza Cię tlen, który wolno, bez zadyszki wciągasz nosem. Ale gdy pędzisz jak fashionistka po kolekcję Kenzo dla H&M, Twój organizm nie ma wyjścia: musi się mocniej napracować i zużyć więcej energii (żebyś nie musiała chodzić w nietwarzowej zieleni, jak rozdrapią Twój kolor). Te krótkie (i, krótko mówiąc, zabójcze) treningi to do niedawna tajna broń w walce o szczupłą sylwetkę. Dziś już oficjalnie wiadomo, że interwały pozwolą oszczędzić Ci sporo czasu, a Twoim stawom sporo wstrząsów.

Nie oszczędzają jednak tłuszczu, który spalasz jeszcze długo po treningu, tak jakbyś biegła dalej przez kolejne kilometry. Podczas dużej intensywności wysiłku, mimo że trwa on ledwie kilkadziesiąt sekund, organizm zaciąga dług tlenowy (nie jest w stanie dostarczyć potrzebnej ilości tlenu mięśniom). Ten dług musi więc spłacić po treningu, dzięki czemu spalasz dalej, chociaż nie biegniesz dalej, nawet przez kolejne 72 h. Kuszące, nieprawdaż? Co więcej, wg „International Journal of Obesity” posiłek po 30-min interwale jest nawet o 170 kcal mniejszy niż gdy ćwiczymy ze stałą, średnią intensywnością. Do tego, jak pokazują wyniki tych badań, osoby ćwiczące ze zmienną intensywnością przez kolejne 24 godziny były następne 100 kcal na minusie.

Dodatkową zaletą interwałów jest nieskończona ilość wariacji, które można tworzyć z szybkich i wolnych odcinków. Najwięcej zyskasz, mieszając krótkie, średnie i długie interwały, nie pozwalając organizmowi przyzwyczaić się do jednego rodzaju wysiłku. Jeżeli oprócz turbospalania zależy Ci także na lepszej kondycji, zamiast stać w miejscu w przerwach, postaw na aktywny odpoczynek. Podczas badań na uniwersytecie w Rennes we Francji część badanych po 30 s wysiłku łapała oddech truchtając, a druga tylko łapała oddech. Pierwsza grupa po niecałych 2 miesiącach 3 treningów w tygodniu stała się bardziej odporna na zmęczenie (miała wyższy poziom VO2 max, świadczący o wydolności). Z kolei druga zyskiwała na szybkości tych krótkich zrywów. Twój wybór. Przeznacz jeden trening w tygodniu na jedną z poniższych sesji. Poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę przed i schłodzenie po biegu. Jeżeli na dworze jest bardzo zimno, zacznij rozruch w pomieszczeniu.

ZOBACZ TEŻ: Co najlepiej kupić pod choinkę?

Przyspieszenia

Znajdź płaski odcinek drogi lub jeśli ścieżka jest oblodzona, wybierz się na odśnieżony stadion lekkoatletyczny albo na bieżnię mechaniczną. Przyspiesz i utrzymuj mocne tempo przez 15 sekund (powinnaś naprawdę ciężko oddychać). Truchtaj lub maszeruj dla odpoczynku przez 60 s. Powtórz 6 razy.

Początkująca

Za każdym razem dodawaj 1 szybki odcinek, aż dojdziesz do 10.

Zaawansowana

Dojdź do 12 zrywów.

Krótkie serie

Na płaskim odcinku drogi lub na bieżni utrzymuj możliwie najszybsze tempo przez 30 sekund. Maszeruj lub truchtaj przez 60 sekund. Powtórz 4 razy.

Początkująca

Zwiększaj liczbę zrywów do 10 w ciągu 8 tygodni.

Zaawansowana

Za każdym razem zwiększaj ilość serii – w sumie do 12.

Długie serie

Początkująca

Przebiegnij szybko 400 m w terenie (ew. jedno krążenie bieżni) i odpocznij przez 2 minuty w marszu lub truchcie. Powtórz 4 razy. Zwiększaj liczbę powtórzeń do 8.

Zaawansowana

Biegnij w ten sposób przez 800 metrów (lub 2 okrążenia bieżni na stadionie).

ZOBACZ TEŻ: Pielęgnacja włosów zimą: 4 problemy i 4 rozwiązania

Zanim będzie z górki

Podbiegi, jak algi, nie są zbyt apetyczne, ale stanowią koncentrację dobrych dla naszego ciała czynników. Wystarczy przełknąć małą porcję, żeby nie żałować. Krótka wspinaczka pod górę sprawia, że tłuszcz spada na łeb na szyję w dół. Jedne z badań wykazały, że każdy stopień nachylenia Twojej trasy (lub pasa bieżni) to dodatkowe 10% spalonych kalorii. Tak, to oznacza, że biegnąc na lekkie wzniesienie o nachyleniu 5%, spalisz 50% więcej kalorii, niż gdybyś w tym samym czasie biegła po płaskiej ścieżce. Wspinanie się pod górę zmusza większą ilość włókien mięśniowych do pracy (bonus: mocniej angażujesz pośladki, więc gdy Ty biegniesz w górę, pupa też się podnosi). A to oznacza podkręcone spalanie i lepiej wyrzeźbione nogi. Dla jędrnego tyłeczka raz w tygodniu wykonaj poniższy trening.

Znajdź łagodne wzniesienie lub ustaw nachylenie bieżni na 5%. Podbiegaj w równym, mocnym tempie przez 10 sekund. Truchtaj albo zejdź na dół (lub wyrównaj pas bieżni), aż wyrównasz oddech (45-60 s wystarczy).

Początkująca

Powtórz 4-8 razy.

Zaawansowana

Powtórz 6-10 razy

Ćwiczenia mocy

Trening siłowy bezsprzecznie zdobywa Oscara dla aktora drugoplanowego za mistrzowską rolę w spalaniu tłuszczu. Wzmacniając swoje ciało, na każdym biegu możesz dać z siebie więcej. Przegląd badań w „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazał, że biegacze, którzy oprócz kardio dołączają elementy siłowe 2-3 razy w tygodniu, mają lepiej wyrzeźbione ciało i lepszą wydolność niż Ci, którzy tylko zaliczają kilometry. Trening siłowy podkręca metabolizm o ok. 25% na kolejną godzinę, więc jeżeli spalisz 200 kcal przez 20 minut, przerzucając żelastwo,
później stracisz jeszcze dodatkowo 50 kcal, nic nie robiąc. Już nie mówiąc o tym, że silne mięśnie chronią przed kontuzjami. Więc zamiast gromadzić zapasy na zimę, leżąc ze skręconą kostką, możesz te zapasy spalać, nie czekając na sezon bikini. Badania opublikowane w „Clinical Biomechanics” wykazały, że biegaczki, które przez 6 tygodni wzmacniały dolne partie ciała (ćwiczenia znajdziesz niżej), zwiększyły moc swojego kroku biegowego i odporność na kontuzje – głównie bioder i kolan. Wg badań najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu daje łączenie treningu siłowego z kardio. Dzięki dźwiganiu żelastwa lub nawet tylko swojej masy możesz kształtować konkretne partie ciała, ale wciąż musisz dołożyć do tego kardio, by wydobyć wypracowane kształty spod warstwy tłuszczu.

Przydadzą Ci się 2-5-kilogramowe hantle i taśma oporowa. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń (chyba że jest zalecone inaczej) 2 razy w tygodniu. Odpocznij 30 s między seriami.

Martwy ciąg na jednej nodze

Trzymając hantle w dłoniach, stań na jednej nodze. Pochyl prosty tułów, obniżając ciężarki do ziemi, a nogę przenosząc za siebie. Wróć do pionu i powtarzaj.

Krok w bok z taśmą

Owiń taśmę wokół kostek i rozstaw stopy na szerokość bioder, by zwiększyć opór (palce skieruj w przód). Dostaw prawą stopę bliżej lewej. Odstaw lewą dalej i idź tak 15 kroków w bok. Zmień kierunek na kolejne 15 kroków. Zrób 3 takie serie.

Marsz w leżeniu

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko. Unieś biodra, by tworzyły prostą linię z tułowiem i udami. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, nie obniżając bioder. Opuść stopę i unieś drugą nogę. To jedno powtórzenie, czas na kolejne.

Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, grzbietem do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś proste nogi do pionu. Powoli opuść je niżej, maksymalnie kilkanaście cm nad ziemię. Powtarzaj takie wahadło dalej.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA