REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.7

7 ćwiczeń na rozciąganie od Kasi Bigos

Poniższy zestaw ćwiczeń możesz wykonywać w formie oddzielnego treningu albo np. na zakończenie innej swojej sesji treningowej. Czas rozciągania i liczbę powtórzeń znajdziesz w opisie każdego z ćwiczeń. Jedyne, czego potrzebujesz, to kawałek śliskiej powierzchni i ew. klocek do jogi lub inne podwyższenie.

1. Przesuwanie nogi

(a) Odsuwaj nogę do tyłu aż do pełnego rozciągnięcia (dla swoich możliwości).

(b) Kolano z przodu ma być zgięte pod kątem prostym, kolano z tyłu proste. Mocno napnij mięśnie przedniej taśmy nogi z tyłu i utrzymaj je 8 s. Wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając nogę. Powtórz 8-10 razy. Zmień nogi.

2. Skłon do nogi w klęku

(a) Zacznij w klęku podpartym, wyprostuj jedną nogę przed sobą i pochyl proste plecy.

(b) Przyciągnij palce stopy do siebie. Napnij maksymalnie rozciągane mięśnie. Utrzymaj napięcie przez 8 s i dopiero wtedy rozluźnij nogę. Powtórz 8-10 razy i zamień nogi.

3. Rotacja w skłonie

(a) Zrób skłon ze skrętem, starając się utrzymać proste plecy. Podłóż pod rękę klocek, jeśli nie sięgasz podłogi. Napnij tylną taśmę mięśniową przedniej nogi na 8 s.

(b) Rozluźnij się, zrotuj w drugą stronę i znów napnij tył nogi na 8 s. 8 razy i zmiana nóg.

4. Aktywne wygięcia

(a) Miarowym ruchem przysuwaj ręce z wydechem na kostce lub ręczniku po śliskiej powierzchni, angażując mięśnie: prostowniki grzbietu i pośladkowe.

(b) Kiedy przysuniesz już ręce jak najbliżej siebie, z wydechem zacznij wracać do leżenia. Powtarzaj 8 razy

5. Kołyska

(a) Złap ręką nogę tej samej strony i wyciągaj ją w górę, napinając maksymalnie pośladek i mięśnie grzbietu. Utrzymaj napięcie i pozycję 10-15 s. Powtórz 5-7 razy.

(b) Jeżeli jesteś w stanie, to w wersji bardziej zaawansowanej unoś jednocześnie obie nogi.

6. Skłon w staniu

(a) Jeżeli nie sięgasz podłogi, podeprzyj się na klocku.

(b) Wyprostuj kolana i rozciągając tylną taśmę, z wdechem napnij te mięśnie maksymalnie. Wytrzymaj 6-8 s w napięciu i rozluźnij się, zginając nogi. Powtórz 8 razy.

7. Aktywne unoszenie podudzia

(a) Utrzymuj tułów prosto, nie pochylaj się.

(b) Siłą mięśni przyciągnij w kierunku pośladka podudzie nogi znajdującej się z tyłu. Utrzymaj napięcie przez 8 s.

(c) Dociągnij teraz ręką rozluźnioną nogę z wydechem na kolejne 8 sekund. Powtórz 6-8 razy i zmień nogi.

ZOBACZ TEŻ: 15-minutowy trening na jędrne i duże pośladki

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA