REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

4 ćwiczenia na mocne i seksowne plecy [trening w 15 minut]

Seksowne plecy to tajna broń, przydatna nie tylko w sytuacjach, w których oglądają się za tobą faceci.

Możesz mieć niezłe atuty z każdej strony.

Łatwo o nich zapomnieć, bo nie rzucają się w oczy nawet w lustrze. A szkoda, bo aż kipią seksapilem, a poza tym są podstawą tego, co określamy zgrabną sylwetką i zwinnymi ruchami. Mocne plecy gwarantują idealną postawę i dodają więcej centymetrów niż wysokie szpilki. Wzmacniając je, zyskasz też inne bonusy: każdy Twój ruch będzie bardziej efektowny (chodzenie na obcasach), efektywny (pompki, bieganie) i bezpieczny – unikniesz bólu przy długim siedzeniu czy dźwignięciu byle czego.

Ćwicz w systemie „piramidy”: zrób 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 30-60 s między nimi. Powtórz je znów, ale tym razem robiąc po 9 powtórzeń każdego z nich. W kolejnych seriach wykonuj o 1 ruch mniej, aż dojdziesz do jednego powtórzenia. Plecy mają być proste. Pamiętaj o angażowaniu brzucha i pośladków.

1. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Stań, trzymając hantle w opuszczonych wzdłuż ciała rękach. Ugnij kolana, cofając biodra, i pochyl tułów (napięte mięśnie korpusu, plecy proste). Ręce opuść pionowo A. Powoli zginaj łokcie i trzymając je blisko tułowia, przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej B. Po chwili zacznij opuszczać hantle. Kontynuuj.

2. Unoszenie rąk w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki, na wysokości barków (Twoje ciało powinno mieć kształt litery T). Głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Obróć dłonie, tak aby kciuki były skierowane do sufi tu A. Powoli unieś wyprostowane ręce jak najwyżej (dopóki jest to komfortowe), łącząc łopatki B. Wytrzymaj tak 1-2 s i opuść ręce. Powtarzaj dalej.

3. Przyciąganie rąk z taśmą oporową

Zahacz gumę o coś stabilnego przed sobą i złap jej uchwyty. Cofnij się, aż wyprostujesz ręce przed sobą. Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Pochyl wyprostowany tułów, aż ustawi się w jednej linii z rękoma i taśmą A. Zginając łokcie, przyciągnij uchwyty do barków B. Wyprostuj ręce i zrób kolejne powtórzenia.

4. Odchylenia na piłce

Połóż się przodem na piłce, tak aby znalazła się pod miednicą. Stopy rozstaw na szerokość barków, podeszwy oprzyj o coś stabilnego. Ręce wyciągnij nad głowę, w przedłużeniu tułowia. Wnętrza dłoni obróć do siebie A. Napnij pośladki i unieś klatkę piersiową z piłki, aż wyprostujesz plecy. Ręce unoś razem z tułowiem B. Zatrzymaj się na moment na górze i powoli opuść tułów niżej. Powtarzaj dalej.

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na górne partie ciała [trening w 15 minut]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA